طرق و أساليب التدريب الرياضى بأنواعها ( تعريف - الأهداف - التأثير الفيسيولوجى - مكونات الحمل )
طرق و أساليب التدريب الرياضى
* أولا : طرق التدريب الأساسية :-
1. طريقة التدريب الفتري Interval Training .
2.
طريقة التدريب المستمر Continuous Training .
3.
طريقة التدريب التكراري Repeated Training .
* ثانيا : طرق التدريب الحديثة :-
· طريقة التدريب البليومتري .
·
طريقة الهيبوكسيك .
·
طريقة التدريب الدائري .
·
طريقة التدريب البندولي .
·
طريقة التدريب الفارتلك .
·
طريقة التدريب التبادلي .
·
طريقة التدريب الضاغط .
·
طريقة التدريب الأيزومتري .
·
طريقة التدريب الأيزوتوني .
· طريقة التدريب الأيزوكنتيك .
*
اسلوب التدريب الفترى *
يعتمد هذا
الإسلوب على إعطاء مدة أو مسافة للتمرين يعقبها زمن أو مساحة للراحة ( تبادل
الأداء و الراحة ) وهو فى الغالب يستخدم لتدريب السرعة وتحمل السرعة و القوة
المميزة بالسرعة وتحمل القوة , ويعتمد على النظام اللاهوائى لإنتاج الطاقة (
الفوسفاتى – اللاكتيكى ) بشكل أكثر من أى نظام آخر , ويستخدم هذا الاسلوب فى معظم
الرياضات ومنها التنس الأرضى .
& أقسام التدريب الفترى :-
· طريقة التدريب الفترى منخفض الشدة .
·
طريقة التدريب الفترى
مرتفع الشدة .
* أولا : التدريب الفترى منخفض الشدة :-
تزداد شدة
أداء التمارين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب المستمر , كما يقل الحجم و تظهر
الراحة الإيجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة .
& أهدافه :-
* التحمل
العام . * التحمل الهوائى
. * تحمل القوة .
& تأثيره الفيسيولوجى و النفسى :-
1 | تسهم فى
تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية .
2 | تسهم فى رفع
التكيف النفسى للاعب أو اللاعبة لبعض ظروف و متغيرات المنافسة .
& مكونات حمل التدريب الفترى منخفض الشدة :-
شدة
التمرين : 60 : 80 % فى تمرينات الجرى / 50 : 60 % فى تمرينات القوة
(مقومات).
زمن
التمرين : 14 : 90
ثانية للجرى / 15 : 30
ثانية للقوة .
فترة
الراحة : 45
: 90 ث للبالغين / 60 : 120 ث
للناشئين .
معدل
النبض : 120 : 130 ن/ق للبالغين
/ 90 : 120 ن/ق للناشئين .
عدد
التكرارات : 6 : 12
للجرى / 20 : 30
للقوة .
* ثانيا : التدريب الفترى مرتفع الشدة :-
تزداد شدة
أداء التمارين خلالها عن طريق التدريب الفترى مرتفع الشدة وبالتالى يقل خلالها
الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية لكنها تظل غير كاملة .
& أهدافه :-
· تطوير التحمل الخاص .
·
التحمل اللاهوائى .
·
السرعة .
·
القوة المميزة
بالسرعة .
& تأثيره الفيسيولوجى و النفسى :-
1 | تحسين
كفاءة إنتاج الطاقة للنظام اللاهوائى ( تحت ظروف نقص الأوكسجين ) .
2 | تسهم
فى زيادة سعة التكيف النفسى للاعب او اللاعبة للظروف و المتغيرات المتعددة
بالمنافسة .
& مكونات حمل التدريب الفترى مرتفع الشدة :-
شدة
التمرين : 80 : 90 %
للجرى / 60 : 75 %
لتمرينات القوة ( المقاومات ).
زمن
التمرين : 10 : 30 ث
لكل من المقاومات و الجرى .
فترة
الراحة : فترات راحة إيجابية ( كبيرة ) ولكن غير كاملة .
عدد
التكرارات ( المجموعات ) : 8 : 10
للمقاومات / 10 : 15 للجرى .
* اسلوب التدريب التكرارى *
تزداد
الشدة فى هذه الطريقة عن طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة فتصل الى الشدة القصوى
, وبالتالى يقل خلالها الحجم , كما تزداد الراحة الإيجابية الطويلة .
& أهدافه :-
· تطوير القوة القصوى -
السرعة - القوة المميزة بالسرعة .
& تأثيره الفيسيولوجى :-
1 | تسهم فى تحسين
رفع كفاءة إنتاج الطاقة بالنظام اللاهوائى .
2 | يؤثر فى الجهاز
العصبى لان الأداء يكون بأقصى جهد مما يتسبب بالتعب .
& مكونات حمل التدريب التكرارى :-
شدة
التمرين : 90 % للجرى
/ 90 : 100 % للقوة
(من أقصى قوة للفرد).
فترة
الراحة : 3 : 4
دقائق ( مع مراعاة أن تكون
إيجابية ) .
عدد
التكرارات ( المجموعة ) : 20 : 30 رفعة – للقوة / 1 : 3
مرات – للجرى .
* اسلوب التدريب الدائرى *
هو طريقة
تنظيمية لأداء التمرينات بأداة أو بدون أداة ، يراعى فيها شروط معينة بالنسبة
لاختيار التمرينات وعدد مرات تكرارها وشدتها وفترات الراحة البينية ، ويمكن
تشكيلها باستخدام أسس ومبادئ أي طريقة من طرق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات
البدنية و يفهم تحت اسم التدريب الدائري .
وهو عبارة
عن تدريب محطات بإستخدام عدة تمارين داخل تدريب واحد و يتبادل فيه اللاعبين
المحطات التدريبية في إطار دورة تدريبية يتم تكرارها، على ألا يؤدي ذلك إلى وجود
فترات في الراحة أو على أن تكون فترات الراحة قصيرة ومحددة .
& مميزات اسلوب التدريب الدائرى :-
· اسلوب مهم لزيادة كفاءة الجهازين الدوري
والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب ، والتكيف للمجهود البدني المبذول .
·
يسهم بدرجة عالية في
تنمية الصفات البدنية و الاهتمام بالفروق الفردية .
·
المساعدة في توفير الوقت
والاقتصاد فيه .
·
إمكانية استخدام تمرينات
متنوعة طبقاً للإمكانات المتاحة .
·
إمكانية التدرج بحمل
التدريب بصورة صحيحة، وذلك بتطبيق مبادئه .
& أهداف التدريب الدائرى :-
(1) تنمية القدرات البدنية الأساسية والمركبة .
(2) تحسين الحالة التدريبية . (3) تحسين القيم التربوية .
(4) زيادة دافعية الممارسة . (5) موضوعية مراقبة المستوى والتقويم .
& أسس التدريب الدائرى :-
1- مبدأ
زيادة الحمل : ومن أنواعه
- إنقاص زمن الأداء مع تثبيت حجمه
وشدته .
- زيادة حجم أو شدة الحمل أو
الاثنين معاً .
- تقصير فترة الراحة بين تمرينات المحطات .
2- مبدأ تحديد جرعة التدريب : -
تتحدد جرعة التدريب بناء على نتيجة الاختبار الأقصى الذي تم في برنامج
التدريب وتسجيل هذه الاختبارات في بطاقات المستوى ، ثم تستخلص فيها جرعة التدريب
التي قد تتنوع بين ربع وثلثي أقصى تكرار لكل تمرين
& نموذج لوحدة التدريب الدائرى :-
التمرين الأول " المحطة الأولى " تمرين للرجلين .
التمرين الثانى " المحطة الثانية " تمرين للذراعين والمنكبين .
التمرين الثالث " المحطة الثالثة " تمرين للبطن .
التمرين الرابع " المحطة الرابعة " تمرين للظهر .
تعليقات
إرسال تعليق