طرق و أساليب التدريب الرياضى بأنواعها ( تعريف - الأهداف - التأثير الفيسيولوجى - مكونات الحمل )


 طرق و أساليب التدريب الرياضى



*   أولا :   طرق التدريب الأساسية   :-

1.    طريقة التدريب الفتري  Interval Training   .

2.    طريقة التدريب المستمر Continuous Training   .

3.    طريقة التدريب التكراري Repeated Training   .

 

*   ثانيا :   طرق التدريب الحديثة   :-

·        طريقة التدريب البليومتري  .

·        طريقة الهيبوكسيك  .

·        طريقة التدريب الدائري  .

·        طريقة التدريب البندولي  .

·        طريقة التدريب الفارتلك  .

·        طريقة التدريب التبادلي  .

·        طريقة التدريب الضاغط  .

·        طريقة التدريب الأيزومتري  .

·        طريقة التدريب الأيزوتوني  .

·        طريقة التدريب الأيزوكنتيك  .


*   اسلوب التدريب الفترى   *

يعتمد هذا الإسلوب على إعطاء مدة أو مسافة للتمرين يعقبها زمن أو مساحة للراحة ( تبادل الأداء و الراحة ) وهو فى الغالب يستخدم لتدريب السرعة وتحمل السرعة و القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة , ويعتمد على النظام اللاهوائى لإنتاج الطاقة ( الفوسفاتى – اللاكتيكى ) بشكل أكثر من أى نظام آخر , ويستخدم هذا الاسلوب فى معظم الرياضات ومنها التنس الأرضى .

&   أقسام التدريب الفترى   :-

·        طريقة التدريب الفترى منخفض الشدة .

·        طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة .

*  أولا  :  التدريب الفترى منخفض الشدة   :-

تزداد شدة أداء التمارين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب المستمر , كما يقل الحجم و تظهر الراحة الإيجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة .

&   أهدافه   :-

* التحمل العام .                 * التحمل الهوائى .                * تحمل القوة .

&   تأثيره الفيسيولوجى و النفسى   :-

1 |  تسهم فى تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية .

2 |  تسهم فى رفع التكيف النفسى للاعب أو اللاعبة لبعض ظروف و متغيرات المنافسة .

&   مكونات حمل التدريب الفترى منخفض الشدة   :-

شدة التمرين :   60 : 80 % فى تمرينات الجرى /  50 : 60 % فى تمرينات القوة (مقومات).

زمن التمرين :   14 : 90  ثانية  للجرى       /    15 : 30  ثانية  للقوة .

فترة الراحة  :    45 : 90 ث  للبالغين         /    60 : 120 ث  للناشئين .

معدل النبض :   120 : 130 ن/ق   للبالغين   /   90 : 120 ن/ق   للناشئين .

عدد التكرارات :    6 : 12   للجرى       /      20 : 30   للقوة .

*  ثانيا  :  التدريب الفترى مرتفع الشدة   :-

تزداد شدة أداء التمارين خلالها عن طريق التدريب الفترى مرتفع الشدة وبالتالى يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية لكنها تظل غير كاملة .

&   أهدافه   :-

·        تطوير التحمل الخاص  .

·        التحمل اللاهوائى  .

·        السرعة  .

·        القوة المميزة بالسرعة  .

&   تأثيره الفيسيولوجى و النفسى   :-

1 | تحسين كفاءة إنتاج الطاقة للنظام اللاهوائى ( تحت ظروف نقص الأوكسجين ) .

2 | تسهم فى زيادة سعة التكيف النفسى للاعب او اللاعبة للظروف و المتغيرات المتعددة بالمنافسة .

 

&   مكونات حمل التدريب الفترى مرتفع الشدة   :-

شدة التمرين :    80 : 90 %   للجرى     /     60 : 75 %   لتمرينات القوة ( المقاومات ).

زمن التمرين :    10 : 30 ث   لكل من المقاومات و الجرى .

فترة الراحة  :    فترات راحة إيجابية ( كبيرة ) ولكن غير كاملة .

عدد التكرارات ( المجموعات )  :  8 : 10  للمقاومات      /     10 : 15   للجرى .

 


*   اسلوب التدريب التكرارى   *

تزداد الشدة فى هذه الطريقة عن طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة فتصل الى الشدة القصوى , وبالتالى يقل خلالها الحجم , كما تزداد الراحة الإيجابية الطويلة .

&   أهدافه   :-

·        تطوير القوة القصوى  -  السرعة  -  القوة المميزة بالسرعة  .

&   تأثيره الفيسيولوجى  :-

1 |  تسهم فى تحسين رفع كفاءة إنتاج الطاقة بالنظام اللاهوائى .

2 |  يؤثر فى الجهاز العصبى لان الأداء يكون بأقصى جهد مما يتسبب بالتعب .

&   مكونات حمل التدريب التكرارى   :-

شدة التمرين  :    90 %   للجرى       /       90 : 100 %   للقوة  (من أقصى قوة للفرد).

فترة الراحة   :     3 : 4   دقائق   ( مع مراعاة أن تكون إيجابية ) .

عدد التكرارات ( المجموعة )  :    20 : 30  رفعة – للقوة      /     1 : 3   مرات – للجرى .

 

*   اسلوب التدريب الدائرى   *

هو طريقة تنظيمية لأداء التمرينات بأداة أو بدون أداة ، يراعى فيها شروط معينة بالنسبة لاختيار التمرينات وعدد مرات تكرارها وشدتها وفترات الراحة البينية ، ويمكن تشكيلها باستخدام أسس ومبادئ أي طريقة من طرق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات البدنية و يفهم تحت اسم التدريب الدائري .

وهو عبارة عن تدريب محطات بإستخدام عدة تمارين داخل تدريب واحد و يتبادل فيه اللاعبين المحطات التدريبية في إطار دورة تدريبية يتم تكرارها، على ألا يؤدي ذلك إلى وجود فترات في الراحة أو على أن تكون فترات الراحة قصيرة ومحددة .

&   مميزات اسلوب التدريب الدائرى   :-

·         اسلوب مهم لزيادة كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب ، والتكيف للمجهود البدني المبذول .

·         يسهم بدرجة عالية في تنمية الصفات البدنية و الاهتمام بالفروق الفردية .

·         المساعدة في توفير الوقت والاقتصاد فيه .

·         إمكانية استخدام تمرينات متنوعة طبقاً للإمكانات المتاحة .

·         إمكانية التدرج بحمل التدريب بصورة صحيحة، وذلك بتطبيق مبادئه .

 

&   أهداف التدريب الدائرى   :-

(1)  تنمية القدرات البدنية الأساسية والمركبة .

(2)  تحسين الحالة التدريبية .                        (3)  تحسين القيم التربوية .

(4)  زيادة دافعية الممارسة .                         (5)  موضوعية مراقبة المستوى والتقويم .

&   أسس التدريب الدائرى   :-

1-   مبدأ زيادة الحمل  :  ومن أنواعه   -  إنقاص زمن الأداء مع تثبيت حجمه وشدته .

                                         -  زيادة حجم أو شدة الحمل أو الاثنين معاً .

                                        -  تقصير فترة الراحة بين تمرينات المحطات .

2-   مبدأ تحديد جرعة التدريب   : -

تتحدد جرعة التدريب بناء على نتيجة الاختبار الأقصى الذي تم في برنامج التدريب وتسجيل هذه الاختبارات في بطاقات المستوى ، ثم تستخلص فيها جرعة التدريب التي قد تتنوع بين ربع وثلثي أقصى تكرار لكل تمرين

&   نموذج لوحدة التدريب الدائرى   :-

التمرين الأول " المحطة الأولى " تمرين للرجلين .

التمرين الثانى " المحطة الثانية " تمرين للذراعين والمنكبين .

التمرين الثالث " المحطة الثالثة " تمرين للبطن .

التمرين الرابع " المحطة الرابعة " تمرين للظهر .


تعليقات